室内运动之小型器械

冬季进行室内运动时，有氧运动与力量训练都要兼顾，而力量训练往往要用到器械。由于多数家庭室内空间有限，所以大型器械并不适合家庭使用。下面重点介绍几种适合个人进行力量训练的小型器械，供大家选择使用。

握力器

握力器是一种锻炼手腕、手臂力量的小型健身器械，包括海绵套手柄握力器、橡胶握力圈、可调节握力器、电子握力器等种类，比较小巧，方便随时随地练习。

握力与长寿

加拿大麦克马斯特大学的梁博士曾在《柳叶刀》杂志上发表了一篇相关论文，介绍了一种通过测试受试者握力，评估其在之后若干年内死亡风险的简易方法。研究发现，在4年期间，受试者握力每下降5 公斤，死亡风险升高16%，心脏病致死风险升高17%，心脏病发作风险升高7%，中风发病风险升高9%。其研究结论是，握力不够的人更有可能发生心脏病或中风，且力量损失越大，风险越高。而西方很早就有一个结论，那就是70 岁以上的老年人握力越大越长寿，所以老年人尤其应该经常锻炼自己的握力。

一般来说，40 岁左右的男性握力在43～50 公斤为合格，女性则在27～31 公斤为合格。握力体重指数能够更好地显示握力与体重之间的关系。计算公式为：握力体重指数=握力(公斤)÷体重(公斤)×100，一般正常握力指数应大于50。

握力器的使用方法

握力器的使用方法比较简单。以最常见的手柄握力器为例，握力器的使用姿势包括单手、双手、上握、下握等。不一样的使用姿势练习到的部位也不一样。单手可以练习单臂力量，双手可以练习两臂协调力量。锻炼时，握紧握力器之后不要立即松开，要坚持5 秒左右，连续握20 下为一组，然后换手继续完成另一组训练，每天2～3 组。

不起眼的小小握力器，其实功能作用相当大：能增强手部肌肉的握力，让抓提物品轻松自如；改善手臂部位的血液循环，缓解手臂麻木的症状；使手臂肌肉更加结实有力，缓解肌肉疲劳；预防手臂部位关节疾病的发生；可辅助手部肌肉或软组织挫伤的患者早日康复；可预防和辅助治疗“鼠标手”。

拉力器

拉力器种类繁多，按其材料构成和使用特点可划分为橡皮条(带、管)拉力器、钢丝弹簧拉力器和滑轮拉力器三大类。滑轮拉力器构造复杂，一般在健身房使用较多，因此适合家庭室内锻炼的拉力器主要为前两者。钢丝弹簧较橡皮条的阻力大，更适合有力量训练基础的锻炼者，初学者特别是老年人，建议使用橡皮条拉力器，安全性更高一些。拉力器能够锻炼的部位有很多，肩部、手臂、胸部、背部、腿部，基本上包含所有能够锻炼的部位。

拉力器的使用方法很多，根据锻炼部位不同简单介绍一下。

●正拉双手握拉力器向前伸，小臂与大臂略微弯曲，保持重心，然后向外拉，注意速度不要太快，可以根据自己的情况加减橡皮条或弹簧数量。锻炼部位：前臂肌、胸大肌、肱三头肌。

●提拉一只脚踩住拉力器一端，反手握住拉力器另一端，向上提拉。锻炼部位：前臂肌、肱二头肌、三角肌。

●上拉双手握拉力器向上前方伸，高度与自己头部平齐，小臂与大臂略微弯曲，保持重心，然后向外拉。锻炼部位：前臂肌、胸大肌、肩胛肌、肱三头肌。

●后拉反手握拉力器放在背后，然后向两边拉。锻炼部位：三角肌、斜方肌、冈下肌、冈上肌、大圆肌、小圆肌。

●侧拉一手握拉力器向外伸直，与肩平齐，另一手握拉力器另一端，向外拉，一组练完，交换双手。锻炼部位：肱二头肌、肱三头肌。

●后位交错拉双脚站立，拉力器放在背后，一手向下拉拉力器，一手向上斜拉拉力器。锻炼部位：三角肌、斜方肌、冈下肌、冈上肌、大圆肌、小圆肌。

●脚提拉坐位或站立位，拉力器一端固定在地面上(椅腿、桌腿等)，用脚背勾住拉力器另一端，向上、向左、向右提拉。锻炼部位：下肢前侧、内侧、外侧肌肉。

●脚蹬拉跪于垫上，双膝双手为支撑点，一侧手固定拉力器一端，同侧脚置于拉力器另一端并向后蹬拉；也可站立位，将拉力器一端固定于高处，用脚向下蹬拉。锻炼部位：下肢后侧肌肉。

使用拉力器进行锻炼时，每个动作做5～10 次即可，每天选择3～4 个动作为宜。使用前要检查一下钢丝弹簧的钩子或橡皮条的固定结构和安装是否牢固，以免滑脱发生伤害事故。存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管)，如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。无论抓握还是固定，均应保证牢固。在使用拉力器的过程中，要养成使用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器具的良好习惯。

文章来源：《中国医疗器械信息》 网址: http://www.zgylqxxx.cn/qikandaodu/2021/0728/1636.html